La dieta del skater a de ser lo suficientemente correcta como para no tener que sentirse casi nunca cansado o con sensación de fatigo o debilidad. Por eso es muy importante conocer la importancia de disponer de unas buenas reservas de glucógeno (“gasolina muscular para tu pop”) y estar hidratado (mas del 70% de tu peso es agua, no puede nunca faltar), puesto que sin una adecuada reserva de energía muscular no podrá desarrollar su potencial total a la hora de planchar un determinado truco tras muchos intentos...
LA ALIMENTACIÓN
Lo que un skater necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares, (predominando alimentos feculentos sin refinar, ricos en azucares complejos), que además constituyen una fuente muy importante de vitaminas y minerales y normalmente esta se consigue disminuyendo la ingesta total de grasas y proteínas. También se debe pasar de los azucares refinados; como pasteles, galletas, golosinas... puesto que aportan un elevado numero de calorías y grasas pero pocos hidratos. Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de lo que comemos.
Alimentos ricos en hidratos de carbono son: · Granos de cereales integrales: arroz... · Harinas y derivados: pan, pasta italiana... · Frutos secos: higos, castañas... · Frutas frescas · Legumbres: lentejas, garbanzos... · Hortalizas frescas o congeladas: judías, guisantes,...
Lo ideal es consumir alrededor de 300-400 g diarios de hidratos de carbono y siempre en función de la frecuencia y la intensidad con la que se patina. Pero esto presenta algunos problemas: En una dieta normal (típico menú de dos platos y postre) de 3000 Kcal se ingieren unos 200 g de hidratos de carbono, por lo tanto se debe reducir la ingesta calórica y aumentar los gr. de hidratos de carbono. Es aconsejable comer en casa y así controlar mejor lo que se come.
Se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60 % del valor energético total, por lo que no es un problema el alimentarse para estar en forma.
Si la dieta es correcta, el skater no necesitara nunca un aporte energético adicional.
El instrumento para asegurarnos que lo estamos haciendo bien es el peso y la ausencia de sensación de cansancio o falta de energía. Es fácil estar cansado si la dieta esta mal distribuida.Las grasas no deben suponer mas de un 30% de la energía total.
En relación a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones, no conviene patinar inmediatamente después de comer sino que lo ideal es dejar 2 horas de diferencia o comer menos cantidad y más veces al día:
· Si la sesión es por la mañana debe tomarse antes un desayuno a base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas. · Si el vas por la noche es conveniente tomar a media tarde un tentempié a base de pan integral y fruta fresca.
La capacidad del músculo para recuperar glucógeno es máxima en la primera hora después del ejercicio, por lo que se debe hay que comer hidratos de carbono en la primera hora, sobre todo si el entrenamiento se realiza todos los días o dos veces al día.
¿QUE Y CUANDO BEBER?
Para un deportista además de una buena alimentación también es importante una correcta hidratación puesto que el agua es un nutriente esencial. Tenemos que tener en cuenta que la pérdida de un 2% del peso corporal en forma de sudor durante la sesión puede disminuirnos el rendimiento, y que bebiendo adecuadamente es posible que solo lleguemos a recuperar la mitad del liquido perdido.
Una recomendación ideal es tomar unos 200 cc de agua (un vaso o un trago largo) cada 20 minutos. La cafeina puede aumentar la resistencia cuando necesitamos muchos intentos para un determinado truco, pero estos efectos solo se detectan que NO consumen cafe habitualmente. Osea, café para cuando lo necesitamos y este funcionara pasadas unas 3 horas. Así es una buena ayuda.
En términos prácticos: 1. Desayuno rico en carbohidratos: granola o muesli caseros, tostada de trigo integral y otros cereales y zumo de frutas 2. Si no desayuna por el entrenamiento, comer a media mañana alimentos ricos en energía: son utiles muesli o granola. 3. La comida puede consistir en sandwiches de pan integral con relleno pobre en grasa como pollo o pavo y fruta fresca. 4. Si el entrenamiento es por la noche, comer algo a las 3-4 de la tarde y la comida principal se hará después del entrenamiento. 5. En la cena se debe resistir la tentación de comer mucha carne y optar por las hortalizas. Es ideal una patata cocida con su piel. 6. El arroz integral, las pastas, el trigo y la avena son alimentos básicos para preparar muchas comidas.
PUNTOS CLAVES
· Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, (mejora la síntesis de glucógeno, energía al fin y al cabo) · Tomar abundante cantidad de líquidos en zumos de frutas frescas o bebiendo mucho agua. 10 mg de cafeína (3-4 horas antes) · Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento · No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo haga tres comidas al día, procurar comer mas frecuentemente y más repartido. · Descansar entre semana, por lo menos un día, sobre todo para recargar las reservas de glucógeno, es mucho mejor patinar tres días y descansar uno, que seis días seguidos sin descansar. · Come mas hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca (preferentemente cítricos -antioxidantes), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno, granola o muesli. · Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engorda si se les añade grasa en gran cantidad al prepararlos(salsas…) · Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes mas magras y blancas (pollo y pavo). Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos de carbono · Tratar de realizar por lo menos una comida al día sin carne o preparar comidas con la carne distribuida por todo el plato · Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliñar ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos cítricos · Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no sufren una perdida apreciable de nutrientes y pueden ahorrar mucho tiempo. Se pueden preparar las comidas y congelarlas.
